كيفية خسارة 10 كيلوغرامات في شهر واحد دون الإضرار بالصحة هو موضوع ملح لكثير من الناس. لكن معظم الطرق السريعة تعد فقط بسرعة فقدان الوزن ولا تضمن الرفاهية ، ناهيك عن نتيجة مستقرة لفترة طويلة.
دعونا نحدد الأهداف. لا يمكن تسمية 10 كجم بعدد صغير. في الوقت نفسه ، فهو ليس حرجًا ، والشهر ليس وقتًا قصيرًا.
ماذا نريد من خسارة الوزن بشكل فعال؟
- تقليل الشهية وآلام الجوع.
- قل وداعًا للدهون الزائدة بسرعة (وليس فقط ماء الأنسجة! )
- الشعور بالسعادة - جسديًا ومزاجًا.
- تحقيق المعيار بشأن المؤشرات الصحية القياسية (الاختبارات الروتينية ، مخطط كهربية القلب ، الموجات فوق الصوتية لأنظمة الأعضاء).
يمكن أن تساعدنا النظم الغذائية الحديثة في هذا! فيما يلي أهم الخطوات السريعة للحصول على جسم متناغم بصحة جيدة.
القاعدة رقم 1: الكربوهيدرات من 25 إلى 50 جرامًا في اليوم
أساس النجاح هو إزالة الجلوكوز والفركتوز والسكروز وجميع الأطعمة النشوية. ببساطة ، مع الحلويات والدقيق والحبوب والفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.
لماذا هو متهور جدا؟لثلاثة أسباب مهمة مرتبطة بالأنسولين ، وهو هرمون قوي في أجسامنا.
- تحفز الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات إنتاج الأنسولين. يحفز تخزين الدهون في الجسم. عندما يكون الأنسولين طبيعيًا ، يستخدم الجسم الدهون للحصول على الطاقة.
- مع الأنسولين العادي ، تزيل الكلى بنشاط السوائل الزائدة من الأنسجة. نشعر بالراحة وتأثير طبيعي مدر للبول.
- تعتبر الوجبات الغذائية التي تعتمد على التخلص من السكر وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هي أكثر طرق إنقاص الوزن ملاءمة. نتوقف عن الشعور بالجوع بشكل أسرع (بعد كل شيء ، لا توجد طفرات الأنسولين في الدم! ).
نحن نقيم الجدول بدافع الفضول. نظامان غذائيان - منخفض الكربوهيدرات وقليل الدهون.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أسهل في الهضم ، والنتائج مرضية في الأسبوع الأول ، والنظام الغذائي غني بالفيتامينات والمعادن.
نحن نأكل اللحوم والخضروات والدهون الصحية - لا توجد سعرات حرارية فارغة! أليس هذا حلم عزيز لشخص ما ؟!
المكافأة الطبيعية للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تصل إلى 5 كجم في الأسبوع الأول مع زيادة قدرها 15 كجم. بالإضافة إلى! من الممكن جدًا خسارة 10 كيلوغرامات في الشهر ، حتى لو كان كل شيء يعاني من زيادة الوزن.
من الآثار المؤكدة لتجنب السكر تقليل الشعور بالجوع وزيادة الشعور بالشبع. تمكن من الحصول على العجاف دون قوة الإرادة الشديدة وإشراك الطيار الآلي بسرعة أثناء إنشاء القائمة.
ما هو بيت القصيد؟
من خلال تقليل الكربوهيدرات ، نقوم بخفض مستويات الأنسولين في الدم ، وتقليل الشهية ، ونفقد الوزن دون الجوع الوسواس القهري.
القاعدة رقم 2: تناول البروتينات والخضروات والدهون في كل مرة
كل وجبة (! ) تتكون من البروتينات والدهون والخضروات.
هذه هي أسهل طريقة للالتزام بحد الكربوهيدرات من 25 إلى 50 جرام في اليوم. نختار أكثر المنتجات فائدة ونحافظ على صحتنا بالترتيب بينما نفقد الوزن.
نطبع 3 قوائم أدناه ونضعها أمام أعيننا في المطبخ.
قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين
اكتشف التنوع!
- الحيوانات والدواجن: لحوم البقر والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير ، وما إلى ذلك ، نادرًا ما تكون مخلفاتها - كبد ، معدة دجاج ، إلخ ؛
- مخلوقات البحر: الجمبري والأخطبوط والأسماك الصغيرة ذات المحتوى الدهني المختلف - يصل وزنها إلى 1. 5 كجم. الرنجة وسمك السلمون وسمك السلمون الوردي وسمك السلمون وسمك القد وسمك التونة صفراء الزعانف (بما في ذلك المعلب في العصير الطبيعي) ؛
- الجبن الطبيعي والكفير المعتدل الدسم ؛
- بيض الدجاج والسمان.
البروتين هو المزود الرائد لمغذيات التخسيس. يجلب العديد من التغييرات الإيجابية في الرفاهية منذ الأيام الأولى لفقدان الوزن:
- انخفاض القلق العام.
- الجوع الليلي يعذب في كثير من الأحيان.
- تتحسن البشرة والشعر والأظافر.
- يتم دعم مناعة قوية.
قائمة الخضروات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
الخضروات منخفضة نسبة السكر في الدم ممتعة أيضًا:
- جميع أنواع الملفوف (أبيض ، أحمر ، بروكلي ، قرنبيط ، كرنب بروكسيل ، كرنب) ؛
- السبانخ وجميع أنواع الخضار (الجرجير ، سلطة الخضار ، البقدونس ، الشبت ، الثوم البري) ؛
- خيار وطماطم وفلفل.
- الكرفس ، بما في ذلك السيقان ، والفجل الأسود ، والفجل ، والديكون ؛
- الكوسا بأنواعها بما في ذلك الكوسا؛
- الفاصوليا الخضراء (الهليون) ؛
- الفطر؛
- أفوكادو.
نقطة إضافية مهمة!
حتى 3 سلطات كبيرة الحجم مصنوعة من هذه المكونات لن تثقل كاهلنا بأكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
نحن نتخلص من العصير واللذيذ ، لكننا نلتزم بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يسمح لنا بخسارة 10 كيلوغرامات في شهر دون الإضرار بصحتنا.
تضمن الفيتامينات والألياف تطهير القولون واليقظة الكافية. مع عادة سلطات الخضار ، نضع أسس الصحة من الخطوات الأولى في الطريق إلى الشكل الجميل.
الدهون الصحية
الأهمية!
لا تخافوا من الشجعان! من الخطر الجمع بين نظامين في نظام واحد. اختر إما منخفض الكربوهيدرات أو قليل الدسم. الحد من كليهما يجعل النظام الغذائي سيئًا للغاية وغير صحي.
- زيت زيتون بكر ممتاز (مصنع اليونان ، إسبانيا) ؛
- زبدة الفول السوداني واللوز.
- زيت بذور اليقطين (من حين لآخر) ؛
- زيت جوز الهند المعصور على البارد (قلي في هذا الزيت! ) ؛
- زبدة طبيعية (كمية صغيرة) ؛
- الجوز واللوز وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين (باعتدال) ؛
- زيت السمك (كمكمل غذائي لزيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية).
لا تتفاجأ ، "أين عباد الشمس والزيوت الأخرى؟" يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي بدافع العادة. لكن فكر في صحتك.
تحسين أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي!
نعتقد أنه من المنطقي تقليل تناول أحماض أوميغا 6 الدهنية أثناء اتباع نظام غذائي. تناغم أوميغا 3 و 6 هو نسبة 1 إلى 4. يحتوي نظامنا الغذائي العادي على 16-20 مرة أكثر من أوميغا 6. ويزيد عدم التوازن هذا من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية والشيخوخة المبكرة. فقدان الوزن عبء على الجسم. من المنطقي مساعدة الجسم مع الأوميغا. لذلك نحن نتناول زيت السمك (1-3 ملاعق صغيرة في اليوم) والزيوت التي لا تشكل فيها أوميغا 6 أكثر من 30٪ من جميع الأحماض الدهنية.
ما هو النظام الغذائي الجزئي؟
خياران مناسبان - اختيارك:
- تقريبا نفس الحجم مرتين. اشرب الماء النظيف بين الوجبات.
- او ثلاث وجبات رئيسية (افطار - غداء - عشاء)
سر الشبع السريع:
جميع الوجبات وفيرة وبطيئة. مضغه جيدا! ونبدأ بسلطة بالزبدة. يتم تسمم القطعة الأولى من البروتين في الفم فقط بعد تناول ثلث أو نصف السلطة.
كيف تطبخ لتلبية قيود الكربوهيدرات
نستخدم وصفات من كل نظام غذائي بروتيني (دوكان ، مونتينياك ، أتكينز ، ساوث بيتش ، إلخ). الكتب والمدونات والمنتديات: العديد من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات متوفرة دائمًا.
ملخص الوجبات:
كل وجبة من وجباتنا عبارة عن وجبة كبيرة حيث تكون البروتينات والخضروات مصحوبة بالدهون الصحية. خلال النهار ، يتم الاحتفاظ بالكربوهيدرات في حدود 25-50 جرامًا.
القاعدة رقم 3: المشي لمدة ساعة في الشارع وألعاب القوى 3 ص / أسبوع
الأول أمر لا بد منه! كل كلمة:
1 ساعة + مشي متواصل + بالخارج.
هل تعودت على نفاد الأعذار؟للأسف من المشكوك فيه. ليست كل مدينة مانهاتن. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الخيارات في المنطقة. تنزه بين المنازل في منطقة سكنية ، في حديقة محلية ، على طول الشوارع الهادئة. اصعد الدرج القادم. اذهب في الصباح الباكر أو بعد الساعة 8: 00 مساءً عندما يكون هناك عدد أقل من السيارات.
في الحالات القصوى ، قم بالمشي (! ) على جهاز المشي ، وراكب الصحة وأي آلة تمرينات هوائية أخرى بوتيرة معتدلة على الشرفة مع فتح النوافذ على مصراعيها. أي وقت من الأوقات على الإطلاق؟تجد! وركض لمدة 40 دقيقة ولكن كل يوم!
لا يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية الخاصة ذات معدل ضربات القلب غير المنتظم بتردد معين. الفوائد الرئيسية هي التغيير في الصورة ، الحد الأدنى من الخطوات المؤكدة لصحة القلب والأكسجين. يستخدم الدماغ ما يصل إلى 18٪ من الأكسجين الذي نتنفسه. بدونهم ، من المستحيل الحفاظ على مزاج جيد. لا مزاج - يتم تخريب فقدان الوزن تلقائيًا. ولن تلاحظ حتى كيف يحدث ذلك.
ثانيًا ، ألعاب القوى هي مساعد اختياري ولكنه الأكثر فاعلية.
هدفنا هو تدريب القوة 3 مرات في الأسبوع وفقًا لنمط تمارين الإحماء الكلاسيكي.
الآن الشيء الأكثر إثارة للاهتمام: يمكنك إتقان تمرين مثل هذا في المنزل. نحن نستخدم وزن الجسم وممارسة التمارين الرياضية البطيئة للغاية. تأثير رائع على أي مجموعة عضلية دون الذهاب إلى الجيم.
عضلات البطن ، القرفصاء ، الطعنات.
قم بإطالة أي حركة بسيطة لمدة 10-12 ثانية ، وسوف ترتجف العضلات من الإرهاق في 15 دقيقة. على سبيل المثال ، نقوم بتأرجح عضلات البطن بعيدًا عن الأرض ونمزق ببطء كل فقرة. أو ننثني برفق وننظر إلى الساعة: 10 ثوانٍ لأسفل ، 10 ثوانٍ لأعلى. وإذا بقيت عند نقطة الذروة لمدة 3-5 ثوانٍ ، يزداد الحمل مرة أخرى!
اختيار جيد للمبتدئين دون الإضرار بالصحة - الكالانيتس والبيلاتس ، والركوب البطيء على دراجة التمرين والمسار المداري بأقصى قدر من المقاومة ، وجميع أنواع الألواح (للأمام ، والخلف ، والجانب).
يمكنك الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية. ولكن إذا كان عذر "لا وقت لصالة الألعاب الرياضية" يمنعك من الجمع بين التربية البدنية وفقدان الوزن ، فتركه اليوم! تذكر: الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن هي ممارسة الرياضة في المنزل.
فائدة ألعاب القوى هي أن التمثيل الغذائي بعد التمرين يتسارع لمدة تصل إلى يوم واحد. وبالمثل ، نحت العضلات وإنتاج الكولاجين (الجلد سوف يشكرك! ). وعند التنزه مع التغييرات في المناظر الطبيعية ، يتم تنشيط توليف الإندورفين - هرمونات السعادة التي تمكننا من عدم الانحراف عن المسار الصحيح.
الخلاصة: تحرك!
المشي في الهواء الطلق - ساعة واحدة في اليوم. الجمباز القوي مع أي وزن هو الأفضل أيضًا (وزن الجسم يساعدنا! ). تكرار التمرين - على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، ويفضل 4.
القاعدة رقم 4: تناول الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع
هذه القاعدة اختيارية. ومع ذلك ، بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن العنصر الخاضع للرقابة لكونه خالي من الكربوهيدرات يساعدهم على التعامل مع فقدان الوزن بشكل أفضل.
ماذا نفعل؟نتناول الكربوهيدرات يوم السبت أو الأحد.
وظيفتنا ليست استهلاك الكربوهيدرات الخفيفة (دقيق ، سكر ، عسل ، حلويات حلوة). لكن تناول الكربوهيدرات المعقدة الصحية وتناول شيئًا ممتعًا وحتى غير عادي.
من الناحية النفسية ، يمكن أن يكون يوم التفريغ يومًا لتجارب أكل جديدة. سيساعد هذا في الحفاظ على مزاج رابح. لا علاقة لنا بالمتألمين الأبديين الذين ليس لديهم مباهج بسيطة لوجودهم!
بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، نستخدم:
- الحنطة السوداء ، بما في ذلك الخضر والدخن والأرز والكينوا والحمص والبقوليات الأخرى ؛
- المزيد من الخضراوات السكرية: البنجر والجزر ، أفضل النيئة ، البطاطس أحيانًا ، الخرشوف بالقدس ؛
- الفاكهة الطازجة ، ويفضل أن يكون متوسطها GI - لا يزيد عن 400 جرام في اليوم. الجريب فروت ، المشمش ، التوت ، الكشمش ، الكمثرى ، الخوخ ، الكرز ، إلخ.
السر الرئيسي للنجاح هو تحميل الكربوهيدرات مرة واحدة فقط في الأسبوع.
نحن مطمئنون إلى أنه بعد التعرج مباشرة ، يمكن للوزن أن يقفز بشكل حاد (حتى 2 كجم). لا تصابوا بالذعر! سوف تختفي بسرعة بمجرد أن نعود إلى قيود الكربوهيدرات. "أرقام مروعة" - معظمها احتباس الأنسجة وليس الدهون النقية.
إذن ما الذي يمكننا تحمله؟إذا كنت تريد حقا:
خصص يومًا واحدًا لتناول الكربوهيدرات المتعرجة في نظامك الغذائي. اختر مصادر عالية الجودة من الكربوهيدرات ، ومؤشر جلايسيمي متوسط ، وألياف عالية ، ومغذيات صحية.
القاعدة رقم 5: لا تنشغل بالسعرات الحرارية!
لا يكفي أكل 7000 في اليوم.
ولكن يجب أن تكون الأولوية لتقليل الكربوهيدرات والسعي وراء شعور جديد بالشبع. إذا اتبعنا قاعدة "البروتين + الخضار + الدهون الصحية" ، فإننا نذهب تلقائيًا إلى المنطقة الآمنة للإفراط في تناول السعرات الحرارية. الحجم يجعل سلطة كبيرة ، والدهن في الصلصة يعطي الطبق الشبع وسهولة الهضم واللحوم / السمك يصبح في القاعدة.
إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن العد ، فاحسب عبر الإنترنت أو على هاتفك. متوسط الحد الآمن للسعرات الحرارية اليومية أثناء إنقاص الوزن لمدة شهر هو 1400 سعرة حرارية للنساء و 1600 سعرة حرارية للرجال. لكن الكثير يعتمد على نشاطنا البدني وعمرنا.
ما هو بيت القصيد؟
السؤال الأول ليس ما إذا كنت تهتم بالسعرات الحرارية. التركيز الرئيسي على الكربوهيدرات! 25 إلى 50 جرامًا يوميًا. يجب الحصول على جميع السعرات الحرارية الأخرى من البروتين والدهون الصحية.
أفضل 7 مساعدين مهمين
نضع النوم والماء أولاً. هذا أيضًا كافٍ لتجنب مشاكل فقدان الوزن على النظام الموصوف. ولكن يمكنك استخدام جميع تقنيات الحياة السبعة حتى لا تفقد صحتك أي غرام.
- نحن ننام بعمق وكفاية. ننام حتى الساعة 11 مساءً. أبرد ، أحلك وأهدأ غرفة ، إمداد مستمر بالأكسجين. ننام من 7 إلى 9 ساعات متتالية. اليومي. وبهذه الطريقة نطيل حياتنا ونؤمن أنفسنا بشكل فعال للغاية ضد "الأحمال الزائدة" و "الإخفاقات". يتم توفير الفوائد من خلال ثلاثة هرمونات - الميلاتونين والجريلين واللبتين. الأول هو بطل أفضل 3 واقيات طبيعية ضد الالتهاب الجهازي للشيخوخة. والثاني يتحكم في الشهية ويزيد في الطول عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم. والثالث يبقي الشبع تحت السيطرة ويختفي بسرعة بمجرد عدم حصولنا على قسط كافٍ من النوم. لا نوم حقيقي؟استعد للانهيار: الكيمياء الحيوية ضدك.
- نشرب المزيد من الماء. من 20 إلى 30 مل لكل كيلوجرام من الوزن الحالي. 300 مل في الصباح على معدة فارغة ، وخلال النهار نحمل زجاجة معنا ونشرب ما بين ذلك. يمكن شرب كميات كبيرة من الماء (كوب واحد) قبل الوجبات بـ 15 دقيقة.
- نحن لا نرفض القهوة والشاي. ملعقتان صغيرتان مسطحتان هو متوسط السعر الآمن. المزايا: تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتأثير مفرز الصفراء في الصباح (وهذا تطهير عالي الجودة للقولون).
- وجبة الإفطار هي أكثر وجبة غنية بالبروتين. سلطة خضراء خفيفة وبعض الدهون والكثير من البروتين لتسريع فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 30٪! مقارنة بمن لا يركزون على البروتين في الصباح.
- نقدم الألياف كل يوم. الخيارات - نخالة الشوفان وبذور الكتان وبذور البراغيث الفريدة والملفوف والفجل.
- نحن لا نعارض "منتجات حرق الدهون". الاسم غير صحيح ، لكن هذه القوائم منطقية. احكم بنفسك: عادة ما يتم ذكر الشاي الأخضر والحليب الرائب والخضروات والفواكه الغنية بالعصارة. مع الأخذ في الاعتبار الكربوهيدرات (لا تزيد عن 50 جرامًا في اليوم! ) ، نقدم بعض الأبطال في النظام الغذائي من أجل الآثار الجانبية الصحية (مضادات الأكسدة ، البروبيوتيك ، إلخ).
- أطباق صغيرة. وإذا كانت الرغبة في التجارب النفسية كبيرة ، فعندئذ ابق صينياً. من جعل نفسه مرتاحا على الفور؟التعليق أدناه! نحن نضمن فرحة عالية.
ما السرعة التي سنفقد بها 10 كجم وما المكافآت التي سنحصل عليها
2. 5 إلى 5 كيلوغرامات ستختفي في الأسبوع الأول إذا اتبعت جميع القواعد.
التالي - من 1. 5 إلى 2. 5 كجم في الأسبوع ، اعتمادًا على فسيولوجيا الجسم والخبرة في إنقاص الوزن.
ما هي أنماط نتائج النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
يشعر الكثير من الناس بسوء في أول 5-7 أيام. مبتدئي فقدان الوزن يفقدون الدهون بشكل أسرع. يمكن للأشخاص البدينين جدًا أن يصطدموا بالبوب الشاقولي لأكثر من أسبوع على التوالي.
تفقد النساء الوزن بشكل أبطأ من الرجال. يمكن أن يختلف فقدان الوزن عند النساء اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على مرحلة الدورة - حتى مع نفس المستوى من التمارين والنظام الغذائي.
لكن نتيجة اتباع القواعد مبهرة: الجميع يفقد وزنه!
هل تريد إنقاص الوزن بسرعة؟لا تجوع ، فقط قل "لا! " سكر.
حتى الآن ، كانت هناك ملاحظات مكثفة عن تغييرات إيجابية في الجسم من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:
- زيادة السكر تطبيع.
- مخطط الدهون - في وئام (انخفاض الدهون الثلاثية والكوليسترول "الضار" ، وزيادة الكوليسترول "الجيد") ؛
- بدون دواء ، يستقر ارتفاع ضغط الدم بمقدار 5 نقاط ؛
- والمزاج الجيد يساعد أيضًا على العيش بسعادة أمام الخطوط العريضة في المرآة.
نصيحة طبية مطلوبة قبل تغيير نظامك الغذائي!
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها آثار جانبية يمكن أن تكون ضارة ببعض الأمراض المزمنة وقيود طويلة جدًا.
الهدف الرصين هو إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك. هل انت مريض؟هل أصبت مؤخرًا بعدوى؟أنت لا تعرف حالتك الصحية؟لم تخضع لفحوصات روتينية منذ وقت طويل؟أولا الطبيب ، ثم النظام الغذائي.
نأمل أن تجد التوصيات مفيدة. تستند قواعد خسارة 10 كجم بأمان شهريًا إلى تقليل الكربوهيدرات ، والمشي يوميًا ، والتربية البدنية والقوانين العامة لعلم وظائف الأعضاء بشأن نظام الشرب والنوم وعلم النفس. سيسمحون لك بتوديع المدخرات الزائدة مرتين أو حتى 3 مرات أسرع من الأنظمة الغذائية التي تقلل الدهون وتأخذ كل سعرات حرارية في الاعتبار.